Most így az ünnepek után, a sok finomsággal eltelve nézzük a havas tájat. Tavasz és a szezon kezdetét várva sokan szemezgetnek a boltok akciós kínálatából, hogy minden cucc meglegyen a tavasz első napsugaraikor. Gépek zöme már lezsírozva várja a tavaszt másik fele szerelés alatt.
Motorozás mégis egyik legfontosabb eleme a motoros maga, készítsük fel hát magunkat is a tavaszra.
Nem kell megijedni senkit nem akarok rávenni valami őrült diétára vagy kondi bérletet eladni.
Marok erősítő
Személy szerint ez a legrégebbi praktika amit alkalmazok. Az asztalomon a munkahelyemen, és itthon is van egy ilyen marok erősítő eszköz. Nagyjából 4 liter benzin áráért be lehet szerezni a sport áruházakban egyet ami sok-sok évig jó lesz.
Cél az eszközzel az, hogy a markunk és az alkarunk kis mértékben erősödjön, fitt legyen. Én napjában többször pár rövid sorozatott csinálok. Az elején inkább könnyebb állásban csinálj 10/10 as sorozatot mint nyomd össze a legnehezebb fokozatban egyszer. Nem lesz ugyan olyan erős a két kezed, de ha szimmetrikusan hajtod végre a gyakorlatokat akkor idővel kiegyenlítődnek. Sorozat 5-10 ismétlés hosszú legyen, teljesen nyomd össze mindig. Miért jó ez? Főleg, hogy állandóan azt mondom, hogy nem támaszkodunk a kormányon, nem szorítjuk a markolatot?
Hatás: Minél erősebb a kezünk annál lassabban fog elfáradni, könnyebben kezeljük a motort.
Plank
Na eddig nem volt nehéz ugye? Plank gyakorlatot ne keverjük össze planking-gal)
Ez egy statikus gyakorlat ami alapesetben úgy néz ki, hogy mint aki éppen készül neki a fekvőtámasznak. Karok nyújtva, hát, gerinc vízszintes, tekintet lefelé néz. Egy deszkát lehessen tenni a hátadra és ne álljon el sehol. ( plank – deszka angolul ) Könnyíteni a gyakorlaton lehet úgy, hogy alkartámaszban csinálod, azaz alkar a földön, könyék a váll alatt, de a hát, teljes gerinc itt is egyenes. Edzésterv mindenkinek egyénfüggő, az időbeosztás, fittség függvénye de ezekben a paraméterekben gondolkodj. 3-5 edzésnap, egy pihenőnap, kezd 30 másodpercről ( fittebbek 1 percről ) majd naponta emeld az időt 5-10 másodperccel. Szünnap után ne emelj időt, kezd ismétléssel. Variáld a plank típusát az időt mérheted plank típusonként. Ha az idő eléri a kiindulási idő 150% át akkor válts a kiindulási időre, de ismételd kétszer a gyakorlatot egy rövid szünettel.
Hatás: A legtöbb hát, gerinc, láb, has izmot is edző gyakorlat. Legnagyobb előnye, hogy statikus ellentétben a felüléssel, így a kitartásunk jobban fejlődik. Sokan amikor elfáradnak a motoron görnyednek, támaszkodnak a kormányon. Ez a gyakorlat sokat tud segíteni, hogy sokkal fittebb legyél, javítja a tartásod. Ha a tested nem fárad, javul a koncentrációd.
Mentális felkészülés
Legnehezebb gyakorlat pedig meg sem izzadunk benne. Ez a felkészülés, lehet furcsának hat, de hatásos. Éltem már át pár olyan necces szituációt amit nem kívánok senkinek. Illetve van pár tipikus eset, ami bármikor előfordulhat velünk, mint például kijönnek elénk, vagy a kanyart túltolod… Ha van 5 perced, akkor válassz egy ilyen szituációt vagy egy YouTube videót és gondold végig te mit és hogyan tennél. Amikor lassítva végigjátszod a fejedben az esetet akkor figyelj a részletekre, finom izom mozdulatok imitálva a mozgást segítenek, hogy rögzüljenek a mozdulatok. Érdemes valós sebességgel utána még egyszer átfutni a dolgon.
Amikor a profi versenyzők fejben végigmennek a pályán akkor a fejben lezajlott idő és a valós köridejük csak pár tized, vagy század másodperccel szokott eltérni. Ők azért gyakorolják ezt, hogy a verseny vagy időmérő közben ne kelljen arra gondolni tudatosan, hogy jobbos vagy balos jön és hol, hogy hol a féktáv, vagy az érintési pont és hogyan kell abban a bizonyos kanyarban menni.
A mentális felkészülés a “túlélés” kulcsa! Gyakorold fejben, hova helyezkedsz az úton a járműveddel, hogyan döntöd, kormányzod a motorod egy kanyarba be, és ki. Hogyan helyezkedsz el a motorodon, hová nézel, hol és hogyan tartod a lábad, kezed. Mindezek, mint a profi versenyzőknél a kanyarok, rögzülnek, úgymond automatikussá válnak. A gördülékeny, folyékony, laza motorozás csak úgy érhető el ha a fent említettek nem igényelnek plusz mentális, és fizikai erőfeszítést.
Ha a szituációt jó néhányszor fejben átéltük, akkor amikor esetleg bekövetkezik van esély az agyunknak a receptet előhúzni a teljes pánik helyett. A tudat alattid egy már gyakorolt helyzetre a memóriából képes előhúzni a megfelelő megoldást. Ám ha ismeretlen helyzettel találkozik keresnie kell ami súlyos másodpercekbe telhet.
Utcán a motorosoknál gyakori estet, hogy túl gyorsan érkeznek meg a kanyarba és kiegyenesítik így vagy úgy. Erre a példára játsszuk el mit is tennénk.. megoldásaitokat várjuk a kommentekbe.
A környezet
Biztos vagyok benne, hogy emlékeidben dereng még egy-egy kanyar a kedvenc közúti szakaszodból, de a tél és Magyarország igen csak koros úthálózata okozhat némi riadalmat, ne adj Isten fájdalmat a tavasz első majrécsíkkoptató próbálkozásai alkalmával. Vésd az eszedbe! Lehet, hogy épp most kellemes 15-17 fokban gurulsz, de pár hete még röpködtek a mínuszok. Az utakat rommá sózták, a hókotró lapátok kiforgatták a fagy által megrepesztett aszfaltrétegeket amik krátereket képezhetnek az úttesten, ezen kiforgatott darabokkal könnyedén szembe találkozhatsz egy kanyaríven. Az utak a felszórt só mennyiségének függvényében lehetnek tapadósak vagy épp hasonlíthatnak egy homokozóra is. Nem beszélve arról, hogy van olyan hely az országban ahol nem sóznak, hanem egyéb eszközökkel síkosságmentesítenek. (pl kőzúzalék). Az aszfalt hőmérséklete csupán töredéke a nyári, vagy kora őszi értékeknek, ami megint csak kevésbé segíti a tapadást.
Minden sportevékenység sérüléssel járhat, szerzők ezekért semmien felelősséget nem vállalnak. Konzultáljon kezelő orvosával egésszégi állapotodról.
Bonusz tartalom
A saját idei edzéstervem:
| Nap 1 | 60 másodperc plank |
| Nap 2 | 70 másodperc plank |
| Nap 3 | 80 másodperc plank |
| Nap 4 | 90 másodperc plank |
| Nap 5 | 2 x 60 másodperc plank |
| Nap 6 | 2 x 70 másodperc plank |
| Nap 7 | 2 x 80 másodperc plank |
| Nap 8 | 2 x 90 másodperc plank |
| Nap 9 | 2 perc plank |
| Nap 10 | 60 másodperc plank nyújtott karral |
| Nap 11 | 70 másodperc plank nyújtott karral |
| Nap 12 | 80 másodperc plank nyújtott karral |
| Nap 13 | 90 másodperc plank nyújtott karral |
| Nap 14 | 60 másodperc plank + 30 másodperc plank nyújtott karral |
| Nap 15 | 70 másodperc plank + 30 másodperc plank nyújtott karral |
| Nap 16 | 70 másodperc plank + 35 másodperc plank nyújtott karral |
| Nap 17 | 70 másodperc plank + 40 másodperc plank nyújtott karral |
| Nap 18 | 75 másodperc plank + 40 másodperc plank nyújtott karral |
| Nap 19 | 80 másodperc plank + 40 másodperc plank nyújtott karral |
| Nap 20 | 60 másodperc plank + 30 másodperc plank nyújtott karral + 10 másodperc (mindkét oldal) Superman plank |
| Nap 21 | 70 másodperc plank + 30 másodperc plank nyújtott karral + 15 másodperc Superman plank |
| Nap 22 | 70 másodperc plank + 35 másodperc plank nyújtott karral + 15 másodperc Superman plank |
| Nap 23 | 70 másodperc plank + 35 másodperc plank nyújtott karral + 20 másodperc Superman plank |
| Nap 24 | 75 másodperc plank + 35 másodperc plank nyújtott karral + 20 másodperc Superman plank |
| Nap 25 | 75 másodperc plank + 40 másodperc plank nyújtott karral + 20 másodperc Superman plank |
| Nap 26 | 80 másodperc plank + 40 másodperc plank nyújtott karral + 20 másodperc Superman plank |
| Nap 27 | 80 másodperc plank + 40 másodperc plank nyújtott karral + 25 másodperc Superman plank |
| Nap 28 | 85 másodperc plank + 45 másodperc plank nyújtott karral + 25 másodperc Superman plank |
| Nap 29 | 90 másodperc plank + 45 másodperc plank nyújtott karral + 30 másodperc Superman plank |
| Nap 30 | 3 perc plank |
Superman plank: ellentétes 1 kéz és láb vízszintesbe emelése.
